Qachon va qanday yugurgan ma’qul?

Agar hozirdan yugurishni boshlamasangiz, vaqti kelib hayot sizni shifoxonama-shifoxona yugurtiradi. Shundan xulosa qilib, o‘z vaqtida toza havoda yugurishni odat qilib oling. Ishoning, bu siz o‘ylaganingizdan-da zavqli mashg‘ulot.

Men sizlarga o‘zimning tajribalarim, izlanishlarim va sport yo‘nalishida o‘qib-o‘rganganlarimdan kelib chiqib, yugurish bo‘yicha maslahatlarimni bermoqchiman.

Qaysi paytda yugurish kerak?

Aslida xohlagan paytingizda yugurishingiz mumkin, asosiysi bu ishni odat qilib olishingiz kerak. Lekin erta tongda yugurishning foydali tomonlari juda ham ko‘p, bular quyidagilar:

— erta tongda havo judayam toza bo‘ladi. Chunki kechqurun avtomashinalar kam yuradi va kechasi bilan nam tushishi natijasida havo namligi yugurish uchun optimal darajada bo‘ladi;

— ertalabki toza havodan to‘yib olishning o‘zi biz uchun judayam foydali, bundan yanada samarali foyda olish uchun esa harsillab yugurishimiz kerak. Sababi o‘pkamiz harsillaganda undagi mushaklar chiniqib, tozalanadi, havodagi har xil zararli zarrachalarga qarshi kurashuvchanlik xususiyatini tiklab oladi, shu tariqa butun organizmimiz yaxshi ishlay boshlaydi;

— sahar-tongni ish vaqtidan xoli ekanligi, ya’ni siz kunduzgi vaqtingizni ishga, ishdan keyin esa oilangizga sarflashingizga imkon tug‘diradi;

— erta tongda yugurish, bu — sizning ertalabdan chaqqon va tetik holatda ishga kirishingizga katta turtki beradi;

— ertalabdan energiya sarflaysiz, bu sizni ertalabki nonushtani ishtaha bilan qilib olishingizga zamin yaratadi, ishtahasiz yeyilgan ovqat zararga, ishtaha bilan yeyilgani foydaga xizmat qiladi deyishadi tabiblarimiz;

— albatta, ishingiz yoki boshqa sabablar tufayli sizga kechki vaqt mos bo‘lsa, kechasi yugurishniyam kunduzgi charchoqlarni chiqarib olishga foydasi judayam katta.

Oyoq kiyim tanlash…

Yugurishda asosiysi oyoq kiyimi hisoblanadi. Hozirda yugurish uchun maxsus har xil turdagi yumshoq kedalar chiqqan bo‘lsa-da, men sizlarga oddiy, tagi yupqa kedalarni tavsiya qilgan bo‘lar edim.

Buning sabablarini sanab o‘tsam. Odamzodga oyoqlar yurish va yugurish uchun berilgan. Oyog‘imiz ostidagi nuqtalar barcha a’zolarimiz bilan chambarchas bog‘liq hisoblanadi. Buni tibbiyot ham tasdiqlab turibdi. Ya’ni, oyog‘imizdagi barcha organlarga bog‘liq nuqtalar yurish va yugurish vaqtida uqalanib, ichki a’zolarimizning yaxshi ishlashiga turtki berib turadi. Yumshoq kedalarda esa o‘sha nuqtalarning uqalanishi qiyinlashadi.

Ilk marta yugurganda oyoqlar tagi yupqa kedada bir oz og‘rishi mumkin. Bundan aslo xavotir olmang va bu jarayon tez o‘tib ketib, bunga ko‘nikib qolasiz.

Shunday bo‘lsa-da, agar xohlasangiz, maxsus yugurishga mo‘ljallangan yumshoq kedalardan foydalanishingiz ham mumkin.

Qayerda yugurgan yaxshi?

Bog‘ va xiyobonlarga yugurish sizga tabiatdan zavq olib, yanada tozaroq havodan to‘yib olishingizga sabab bo‘ladi.

Agarda yo‘llari ravon shaharda yashasangiz, har xil manzaralarni ko‘rib, shahar bo‘ylab yugurib kelishingiz zavqli kechadi.

Stadion yoki boshqa sport maydonchalari ham yugurish judayam qulay, bunday joylarda sizga motivasiya berib turadigan sheriklar ham topiladi.

Maxsus yugurish uchun trenajyor yo‘lakchalari uydan chiqqisi kelmaydiganlar va qish faslida tashqarida shamollab qoladiganlar uchun judayam qulay. Lekin kuzatishlarimdan kelib chiqib aytadigan bo‘lsam, bu buyumni sotib olganlarning ko‘pchiligi avvaliga bir-ikki hafta yugurib, keyin shug‘ullanmasdan tashlab qo‘yadi.

Tashqariga chiqishga uyaladigan hamda imkoniyati yo‘q odamlarga esa hovlida, hatto xona ichida yugurishni tavsiya qilaman. Faqat, bunday qisqa masofali joylarda yugurganingizni soat yoki sanog‘ini chiqaradigan maxsus hisoblagichlar bilan hisoblab boring.

Yugurishga tayyorgarlik

Erta tongda yuguradiganlar tayyorgarlikni kechqurun, uxlashdan oldin boshlashlari kerak. Birinchidan, erta uyg‘onishni niyat qilib olasiz, budilnik vaqtini sozlab, telefonni o‘chirib, o‘zingizdan 3-4 metr uzoqroqda qo‘yib olasiz (radiasiyadan uzoq bo‘lishi va turib o‘chirish uchun). Uxlashdan oldin yegan ovqatingiz to‘liq hazm bo‘lgan (engil ovqatlanib yotish kerak) bo‘lishi kerak. Xona havosini nazorat qilib uyquga ketish sizning ertalab uyqudan tetik holatda uyg‘onishingiz va erta tongdan yugurishingizga katta turtki beradigan omillardan hisoblanadi.

Uyg‘onishingiz bilan 200-300 ml iliq suv ichib olib, u-bu ishlar bilan taxminan 30 daqiqalar band bo‘ling va keyin yugurishga tayyorgarlik ko‘rib, kiyinib oling. Sababi uyqu va yugurish rejimlari bir-biriga mos emas, dam olib yotgan odam birdaniga yugursa, organizm zo‘riqib qolishi yoki qandaydir kasalligi bor odamlarga salbiy ta’sir o‘tkazishi mumkin.

Agarda siz boshqa paytda yugursangiz, albatta yegan ovqatingiz to‘liq hazm bo‘lgan holatda bo‘lishi kerak — o‘ta och ham emas va to‘q holatdayam emas.

Umuman, yugurishdan qancha vaqt oldin ovqatlanib olgan ma’qul degan savolga har kim har xil javob beradi. Kimdir ikki soat, kimdir to‘rt soat deydi. Bu sizning ovqat hazm qilish tizimingizning ishlashi va qanday taomdan qancha miqdorda iste’mol qilishingiz kabilar bilan bog‘liqdir.

Yugurishni boshlashdan oldin me’yor va sport yuklamalarini aniqlashtirib oling.

Jismoniy holatingizdan kelib chiqqan holda qanday tezlikda yugurishingiz, qancha vaqt sarflashingiz, qancha masofaligini aniqlashtirib olishingiz kerak.

Buni ikkiga bo‘lib tushuntirishga harakat qilaman:

1. Yugurishni boshlamoqchi bo‘lsangiz, ilk kunlardanoq tez va yuqori bosimda mashg‘ulotlarni boshlamasligingiz kerak. Tugatmoqchi bo‘lsangiz ham birdaniga bu odatni tark etish organizm uchun zararli ekanligini aytib o‘tsam.

Masalan: ilk bor yugurishga chiqmoqchi bo‘lsangiz, avvalo 1 oy har kuni 5-6 kilometr piyoda yurishni, keyingi 2 oy sekin yugurishga o‘ting, organizm ancha chiniqib olgandan keyin tezlikni oshirib, ohista va tezroq yugurishingiz mumkin.

2. Kunlik yugurishingizni ham avvaliga sekinlik bilan boshlab, keyinchalik tezlikni oshirib borasiz. Umumiy masofaning 70-75 foizini sekin yugurish tashkil qilsin, qolgan oxirgi qismi esa tezlikda yugurish bilan yakunlanadi (tezlikda yugurish ixtiyoriy).

Masalan: avvaliga 1 km piyoda yurasiz, keyin 3 km sekin yugurasiz. Tanangiz qizib olgandan so‘ng tezlikda 1 km tezlikda yugurib, mashg‘ulotni yakunlab olasiz.

Yugurishni tugatgandan birdaniga o‘tirib yoki to‘xtab qolish zararli. Yana 2-3 daqiqa piyoda yurib, organizmingizni sovitib oling.

Birdaniga tez yugurish oyoq mushaklaringizni tez charchatib qo‘yib, keyingi kunlarda og‘rib qolishi mumkin. Ammo bu keyingi kunlarda qaytib yugurmasligingizga sabab bo‘lmasligi kerak. Bu masalani har kim murabbiysi maslahatlari yoki o‘zining shaxsiy tajribasidan kelib chiqib aniqlab, hal qilishi mumkin, men shunchaki misol tariqasida tushuntirib berdim.

Yugurish texnikasi

Yugurish texnikasini bilish yaxshi natijalarga erishishingiz, har xil jarohat va og‘riqlardan o‘zingizni himoya qilishingizga katta yordam beradi. Quyida yugurish texnikasiga e’tibor beradigan ayrim jihatlarni sanab o‘tsam.

Yugurishda boshingizni tik tutib, old tomonga nigoh tashlab harakat qilishingiz kerak. Pastga yoki yuqoriga qarab yugurishdan imkon qadar saqlangan yaxshi. Bu umurtqangizning bo‘yin qismiga ortiqcha bosim tushishining oldini oladi.

Yugurganda qo‘llaringiz tanangizga yaqinroq turib harakatlanishi, qo‘llarning 90 gradusda egikligi, barmoqlaringiz esa yarim yopilgan holatda bo‘lishi judayam muhim hisoblanadi. Qo‘llarning harakati ohista, oyoqlar harakatiga mos bo‘lishi kerak.

Oyoqlarning harakati ohista va bir maromda bo‘lishi bilan birgalikda, ikki oyoq orasining ochilishiyam taxminan 90 gradusni tashkil qilishi kerak.

Oyoq ostini yerga qo‘yishda uning erkin va bir maromda harakatlanishiga e’tibor qaratishimiz kerak bo‘ladi, sababi ko‘pchilik oyog‘ini birdaniga qattiq bosadi yoki oyoq ostining faqat bir qismida — uchi yoki tovoniga ortiqcha bosim berib, keyinchalik og‘riqlar bilan o‘zini qiynab qo‘yadi.

Umuman olganda oyoq va qo‘llarimizni ishlatishimiz bizning jismoniy holatimiz va qanday tezlikda yugurishimiz bilan bog‘liq. Shuning uchun ham aniq bir ko‘rsatmaga to‘xtalib o‘tmadim (buni yozma ravishda tushuntirish qiyin bo‘ldi).

Yugurishda burun bilan nafas oling!

Burun orqali havoni yutib, og‘iz bo‘shlig‘i orqali chiqarishingizni tavsiya qilgan bo‘lardim. Agarda nafas yetishmay qiynalsangiz, burun hamda og‘iz bilan birgalikda bajarsangiz ham bo‘laveradi.

Burundan nafas olish har xil chang va mikroblarning ichkariga kirishiga to‘sqinlik qiladi. Shu bilan birga, burun orqali nafas olish bilan siz organizmingizni to‘g‘ri nafas olish, ya’ni ko‘krak bilan nafas olishga moslashtirib olasiz. Bu esa sog‘ligingizga koni foyda, kasalliklaringizga shifo bo‘lishi mumkin (ko‘pchilik odamlar noto‘g‘ri nafas olishini o‘zi bilmaydi).

Sovuq havoda nafas olish yo‘llarini maxsus sharflar, maskalar bilan yopib yugurish nafas olish a’zolari shamollashining oldini oladi.

Kimlarga yugurish mumkin emas

Yugurish umurtqa va bo‘g‘inlardagi muammolar, yurak qon-tomir kasalliklari va qon bosimi bor odamlarga mumkin emas.

Umuman sog‘ligida muammosi bor har qanday odamga yugurish shifo bo‘lsa-da, bu ishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashib, ruxsat olib keyin boshlashni tavsiya qilaman.

Yugurishda motivasiya beradigan narsalar:

— Musiqa eshiting. Avvalo aniq mo‘ljalingizga mos musiqalarni tanlab oling. Misol uchun siz 2 km masofani 8 daqiqada sekin bosib o‘tasiz, shunga 2 ta 4 daqiqalik sekin musiqani sozlab oling. Undan keyin 4 daqiqa tez yugurishingiz uchun 4 daqiqalik tezkorlikda yugurish uchun turtki va ishtiyoq beradigan audiofaylni tanlab olasiz. Shu bilan siz ham ishtiyoq ham yugurish vaqtingizni hisobini olib bora olasiz.

— Yugurganda yoningizda albatta kuch berib, qo‘llab-quvvatlab turadigan sheriklaringiz bo‘lsin.

— Har bir yugurganingizdan foto va video hisobotlarni ijtimoiy tarmoqlardagi do‘stlaringizga ulashib borishga so‘z bering va buni kanda qilmasdan bajarib boring.

— Yugurishning hisob-kitobini oboradigan ANDROID va iOS ilovalarini o‘rnatib, ishlatishni odat qilib oling, har qanday ish hisob-kitobli bo‘lsa, samaradorligi ortadi.

Yugurishdan keyin sport!

Yana qo‘shimcha mashqlar borki, ular yugurib badanni qizdirgandan keyin bajarilsa, tanamizga foydasi ancha ortadi. Bular qoringa press olish, qo‘llarga tayanib ko‘tarilib-tushish (otjimaniYE), turnik, bokschilarning qopini urish va tosh ko‘tarish kabilar bo‘lishi mumkin. Shularni yugurib bo‘lgandan keyin bajarib olishni tavsiya qilaman.

Xulosa

Yuqoridagi maslahatlar asosan sog‘lig‘ini tiklab oluvchilar yoki kasalliklarning oldini olish maqsadida yuguradiganlar uchun moslab keltirildi.

Professional sportchilarning yugurishida esa yanada boshqacharoq qoidalar bor.

Yugurishga vaqt yo‘q demang! Bu yolg‘on!

Uyqudan tejab yuguring, uyqungiz barakali va to‘yimli bo‘ladi.

Ishdan tejab 1 soat vaqtni yugurishga ajrating, bu bir soat ishingiz samaradorligini kamida ikki soat qilib qaytaradi.

Xullas bahona yo‘q, har qanaqasiga siz yugurgandan faqat yutasiz, shuni unutmang!

Manba: usmonov.uz