Қачон ва қандай югурган маъқул?

Агар ҳозирдан югуришни бошламасангиз, вақти келиб ҳаёт сизни шифохонама-шифохона югуртиради. Шундан хулоса қилиб, ўз вақтида тоза ҳавода югуришни одат қилиб олинг. Ишонинг, бу сиз ўйлаганингиздан-да завқли машғулот.

Мен сизларга ўзимнинг тажрибаларим, изланишларим ва спорт йўналишида ўқиб-ўрганганларимдан келиб чиқиб, югуриш бўйича маслаҳатларимни бермоқчиман.

Қайси пайтда югуриш керак?

Аслида хоҳлаган пайтингизда югуришингиз мумкин, асосийси бу ишни одат қилиб олишингиз керак. Лекин эрта тонгда югуришнинг фойдали томонлари жуда ҳам кўп, булар қуйидагилар:

— эрта тонгда ҳаво жудаям тоза бўлади. Чунки кечқурун автомашиналар кам юради ва кечаси билан нам тушиши натижасида ҳаво намлиги югуриш учун оптимал даражада бўлади;

— эрталабки тоза ҳаводан тўйиб олишнинг ўзи биз учун жудаям фойдали, бундан янада самарали фойда олиш учун эса ҳарсиллаб югуришимиз керак. Сабаби ўпкамиз ҳарсиллаганда ундаги мушаклар чиниқиб, тозаланади, ҳаводаги ҳар хил зарарли заррачаларга қарши курашувчанлик хусусиятини тиклаб олади, шу тариқа бутун организмимиз яхши ишлай бошлайди;

— саҳар-тонгни иш вақтидан холи эканлиги, яъни сиз кундузги вақтингизни ишга, ишдан кейин эса оилангизга сарфлашингизга имкон туғдиради;

— эрта тонгда югуриш, бу — сизнинг эрталабдан чаққон ва тетик ҳолатда ишга киришингизга катта туртки беради;

— эрталабдан энергия сарфлайсиз, бу сизни эрталабки нонуштани иштаҳа билан қилиб олишингизга замин яратади, иштаҳасиз ейилган овқат зарарга, иштаҳа билан ейилгани фойдага хизмат қилади дейишади табибларимиз;

— албатта, ишингиз ёки бошқа сабаблар туфайли сизга кечки вақт мос бўлса, кечаси югуришниям кундузги чарчоқларни чиқариб олишга фойдаси жудаям катта.

Оёқ кийим танлаш…

Югуришда асосийси оёқ кийими ҳисобланади. Ҳозирда югуриш учун махсус ҳар хил турдаги юмшоқ кедалар чиққан бўлса-да, мен сизларга оддий, таги юпқа кедаларни тавсия қилган бўлар эдим.

Бунинг сабабларини санаб ўтсам. Одамзодга оёқлар юриш ва югуриш учун берилган. Оёғимиз остидаги нуқталар барча аъзоларимиз билан чамбарчас боғлиқ ҳисобланади. Буни тиббиёт ҳам тасдиқлаб турибди. Яъни, оёғимиздаги барча органларга боғлиқ нуқталар юриш ва югуриш вақтида уқаланиб, ички аъзоларимизнинг яхши ишлашига туртки бериб туради. Юмшоқ кедаларда эса ўша нуқталарнинг уқаланиши қийинлашади.

Илк марта югурганда оёқлар таги юпқа кедада бир оз оғриши мумкин. Бундан асло хавотир олманг ва бу жараён тез ўтиб кетиб, бунга кўникиб қоласиз.

Шундай бўлса-да, агар хоҳласангиз, махсус югуришга мўлжалланган юмшоқ кедалардан фойдаланишингиз ҳам мумкин.

Қаерда югурган яхши?

Боғ ва хиёбонларга югуриш сизга табиатдан завқ олиб, янада тозароқ ҳаводан тўйиб олишингизга сабаб бўлади.

Агарда йўллари равон шаҳарда яшасангиз, ҳар хил манзараларни кўриб, шаҳар бўйлаб югуриб келишингиз завқли кечади.

Стадион ёки бошқа спорт майдончалари ҳам югуриш жудаям қулай, бундай жойларда сизга мотивация бериб турадиган шериклар ҳам топилади.

Махсус югуриш учун тренажёр йўлакчалари уйдан чиққиси келмайдиганлар ва қиш фаслида ташқарида шамоллаб қоладиганлар учун жудаям қулай. Лекин кузатишларимдан келиб чиқиб айтадиган бўлсам, бу буюмни сотиб олганларнинг кўпчилиги аввалига бир-икки ҳафта югуриб, кейин шуғулланмасдан ташлаб қўяди.

Ташқарига чиқишга уяладиган ҳамда имконияти йўқ одамларга эса ҳовлида, ҳатто хона ичида югуришни тавсия қиламан. Фақат, бундай қисқа масофали жойларда югурганингизни соат ёки саноғини чиқарадиган махсус ҳисоблагичлар билан ҳисоблаб боринг.

Югуришга тайёргарлик

Эрта тонгда югурадиганлар тайёргарликни кечқурун, ухлашдан олдин бошлашлари керак. Биринчидан, эрта уйғонишни ният қилиб оласиз, будильник вақтини созлаб, телефонни ўчириб, ўзингиздан 3-4 метр узоқроқда қўйиб оласиз (радиациядан узоқ бўлиши ва туриб ўчириш учун). Ухлашдан олдин еган овқатингиз тўлиқ ҳазм бўлган (енгил овқатланиб ётиш керак) бўлиши керак. Хона ҳавосини назорат қилиб уйқуга кетиш сизнинг эрталаб уйқудан тетик ҳолатда уйғонишингиз ва эрта тонгдан югуришингизга катта туртки берадиган омиллардан ҳисобланади.

Уйғонишингиз билан 200-300 мл илиқ сув ичиб олиб, у-бу ишлар билан тахминан 30 дақиқалар банд бўлинг ва кейин югуришга тайёргарлик кўриб, кийиниб олинг. Сабаби уйқу ва югуриш режимлари бир-бирига мос эмас, дам олиб ётган одам бирданига югурса, организм зўриқиб қолиши ёки қандайдир касаллиги бор одамларга салбий таъсир ўтказиши мумкин.

Агарда сиз бошқа пайтда югурсангиз, албатта еган овқатингиз тўлиқ ҳазм бўлган ҳолатда бўлиши керак — ўта оч ҳам эмас ва тўқ ҳолатдаям эмас.

Умуман, югуришдан қанча вақт олдин овқатланиб олган маъқул деган саволга ҳар ким ҳар хил жавоб беради. Кимдир икки соат, кимдир тўрт соат дейди. Бу сизнинг овқат ҳазм қилиш тизимингизнинг ишлаши ва қандай таомдан қанча миқдорда истеъмол қилишингиз кабилар билан боғлиқдир.

Югуришни бошлашдан олдин меъёр ва спорт юкламаларини аниқлаштириб олинг.

Жисмоний ҳолатингиздан келиб чиққан ҳолда қандай тезликда югуришингиз, қанча вақт сарфлашингиз, қанча масофалигини аниқлаштириб олишингиз керак.

Буни иккига бўлиб тушунтиришга ҳаракат қиламан:

1. Югуришни бошламоқчи бўлсангиз, илк кунларданоқ тез ва юқори босимда машғулотларни бошламаслигингиз керак. Тугатмоқчи бўлсангиз ҳам бирданига бу одатни тарк этиш организм учун зарарли эканлигини айтиб ўтсам.

Масалан: илк бор югуришга чиқмоқчи бўлсангиз, аввало 1 ой ҳар куни 5-6 километр пиёда юришни, кейинги 2 ой секин югуришга ўтинг, организм анча чиниқиб олгандан кейин тезликни ошириб, оҳиста ва тезроқ югуришингиз мумкин.

2. Кунлик югуришингизни ҳам аввалига секинлик билан бошлаб, кейинчалик тезликни ошириб борасиз. Умумий масофанинг 70-75 фоизини секин югуриш ташкил қилсин, қолган охирги қисми эса тезликда югуриш билан якунланади (тезликда югуриш ихтиёрий).

Масалан: аввалига 1 км пиёда юрасиз, кейин 3 км секин югурасиз. Танангиз қизиб олгандан сўнг тезликда 1 км тезликда югуриб, машғулотни якунлаб оласиз.

Югуришни тугатгандан бирданига ўтириб ёки тўхтаб қолиш зарарли. Яна 2-3 дақиқа пиёда юриб, организмингизни совитиб олинг.

Бирданига тез югуриш оёқ мушакларингизни тез чарчатиб қўйиб, кейинги кунларда оғриб қолиши мумкин. Аммо бу кейинги кунларда қайтиб югурмаслигингизга сабаб бўлмаслиги керак. Бу масалани ҳар ким мураббийси маслаҳатлари ёки ўзининг шахсий тажрибасидан келиб чиқиб аниқлаб, ҳал қилиши мумкин, мен шунчаки мисол тариқасида тушунтириб бердим.

Югуриш техникаси

Югуриш техникасини билиш яхши натижаларга эришишингиз, ҳар хил жароҳат ва оғриқлардан ўзингизни ҳимоя қилишингизга катта ёрдам беради. Қуйида югуриш техникасига эътибор берадиган айрим жиҳатларни санаб ўтсам.

Югуришда бошингизни тик тутиб, олд томонга нигоҳ ташлаб ҳаракат қилишингиз керак. Пастга ёки юқорига қараб югуришдан имкон қадар сақланган яхши. Бу умуртқангизнинг бўйин қисмига ортиқча босим тушишининг олдини олади.

Югурганда қўлларингиз танангизга яқинроқ туриб ҳаракатланиши, қўлларнинг 90 градусда эгиклиги, бармоқларингиз эса ярим ёпилган ҳолатда бўлиши жудаям муҳим ҳисобланади. Қўлларнинг ҳаракати оҳиста, оёқлар ҳаракатига мос бўлиши керак.

Оёқларнинг ҳаракати оҳиста ва бир маромда бўлиши билан биргаликда, икки оёқ орасининг очилишиям тахминан 90 градусни ташкил қилиши керак.

Оёқ остини ерга қўйишда унинг эркин ва бир маромда ҳаракатланишига эътибор қаратишимиз керак бўлади, сабаби кўпчилик оёғини бирданига қаттиқ босади ёки оёқ остининг фақат бир қисмида — учи ёки товонига ортиқча босим бериб, кейинчалик оғриқлар билан ўзини қийнаб қўяди.

Умуман олганда оёқ ва қўлларимизни ишлатишимиз бизнинг жисмоний ҳолатимиз ва қандай тезликда югуришимиз билан боғлиқ. Шунинг учун ҳам аниқ бир кўрсатмага тўхталиб ўтмадим (буни ёзма равишда тушунтириш қийин бўлди).

Югуришда бурун билан нафас олинг!

Бурун орқали ҳавони ютиб, оғиз бўшлиғи орқали чиқаришингизни тавсия қилган бўлардим. Агарда нафас етишмай қийналсангиз, бурун ҳамда оғиз билан биргаликда бажарсангиз ҳам бўлаверади.

Бурундан нафас олиш ҳар хил чанг ва микробларнинг ичкарига киришига тўсқинлик қилади. Шу билан бирга, бурун орқали нафас олиш билан сиз организмингизни тўғри нафас олиш, яъни кўкрак билан нафас олишга мослаштириб оласиз. Бу эса соғлигингизга кони фойда, касалликларингизга шифо бўлиши мумкин (кўпчилик одамлар нотўғри нафас олишини ўзи билмайди).

Совуқ ҳавода нафас олиш йўлларини махсус шарфлар, маскалар билан ёпиб югуриш нафас олиш аъзолари шамоллашининг олдини олади.

Кимларга югуриш мумкин эмас

Югуриш умуртқа ва бўғинлардаги муаммолар, юрак қон-томир касалликлари ва қон босими бор одамларга мумкин эмас.

Умуман соғлигида муаммоси бор ҳар қандай одамга югуриш шифо бўлса-да, бу ишни бошлашдан олдин шифокор билан маслаҳатлашиб, рухсат олиб кейин бошлашни тавсия қиламан.

Югуришда мотивация берадиган нарсалар:

— Мусиқа эшитинг. Аввало аниқ мўлжалингизга мос мусиқаларни танлаб олинг. Мисол учун сиз 2 км масофани 8 дақиқада секин босиб ўтасиз, шунга 2 та 4 дақиқалик секин мусиқани созлаб олинг. Ундан кейин 4 дақиқа тез югуришингиз учун 4 дақиқалик тезкорликда югуриш учун туртки ва иштиёқ берадиган аудиофайлни танлаб оласиз. Шу билан сиз ҳам иштиёқ ҳам югуриш вақтингизни ҳисобини олиб бора оласиз.

— Югурганда ёнингизда албатта куч бериб, қўллаб-қувватлаб турадиган шерикларингиз бўлсин.

— Ҳар бир югурганингиздан фото ва видео ҳисоботларни ижтимоий тармоқлардаги дўстларингизга улашиб боришга сўз беринг ва буни канда қилмасдан бажариб боринг.

— Югуришнинг ҳисоб-китобини оборадиган ANDROID ва iOS иловаларини ўрнатиб, ишлатишни одат қилиб олинг, ҳар қандай иш ҳисоб-китобли бўлса, самарадорлиги ортади.

Югуришдан кейин спорт!

Яна қўшимча машқлар борки, улар югуриб баданни қиздиргандан кейин бажарилса, танамизга фойдаси анча ортади. Булар қоринга пресс олиш, қўлларга таяниб кўтарилиб-тушиш (отжимание), турник, боксчиларнинг қопини уриш ва тош кўтариш кабилар бўлиши мумкин. Шуларни югуриб бўлгандан кейин бажариб олишни тавсия қиламан.

Хулоса

Юқоридаги маслаҳатлар асосан соғлиғини тиклаб олувчилар ёки касалликларнинг олдини олиш мақсадида югурадиганлар учун мослаб келтирилди.

Профессионал спортчиларнинг югуришида эса янада бошқачароқ қоидалар бор.

Югуришга вақт йўқ деманг! Бу ёлғон!

Уйқудан тежаб югуринг, уйқунгиз баракали ва тўйимли бўлади.

Ишдан тежаб 1 соат вақтни югуришга ажратинг, бу бир соат ишингиз самарадорлигини камида икки соат қилиб қайтаради.

Хуллас баҳона йўқ, ҳар қанақасига сиз югургандан фақат ютасиз, шуни унутманг!

Манба: usmonov.uz