Қишда нималарни кўпроқ истеъмол қилиш керак?

Қиш — бизнинг танамиз учун йилнинг энг оғир вақти. Кундузги соатнинг қисқариши, ҳаво ҳароратининг пастлиги ва уйда кўпроқ вақт ўтказилиши соғлиғимизга салбий таъсир қилади.

Бу стрессга дош бериш учун танамиз зарур бўлган барча озуқа моддаларини олиши керак. Олимлар ва диетологлар қишда қандай овқатларни истеъмол қилишни тавсия қиладилар? Ва иммунитетни сақлаб қолиш учун нималарни истеъмол қилиш керак?

Балиқ

Балиқ омега-3 ёғ кислоталарининг ажойиб манбаи бўлиб, улар организм учун жуда фойдали. Хусусан, улар юрак-қон томир ва асаб тизимини мустаҳкамлайди. Ёғ кислоталари ҳам кайфиятга таъсир қилади. Пицбург университети (AҚШ) олимлари томонидан олиб борилган тадқиқот шуни кўрсатдики, омега-3 ёғ кислоталари юқори бўлган одамларда депрессия аломатлари камроқ учрайди. Ушбу моддаларнинг энг кўп миқдори лосос, скумбрия, кета каби балиқларда мавжуд.
Ёғ кислоталари ёнғоқ, зиғир уруғи, денгиз ўтлари, чиа уруғлари ва дуккакли экинларда ҳам мавжуд.

Шўрвалар

Иссиқ, тўйимли овқат истеъмол қилиш, айниқса, қишнинг совуқ кунларида одамларнинг кайфиятига ижобий таъсир қилади. Шунинг учун қишда сиз шўрва каби суюқ ва осон ҳазм бўладиган иссиқ таомларни истеъмол қилишингиз керак. Шўрваларда мавжуд бўлган сабзавотлар ва ўтлар клетчатка манбалари бўлиб, улар бошқа овқатлар билан қиздирилганда мукаммал сўрилади. Ва протеиннинг керакли даражасини сақлаб қолиш учун овқатланиш мутахассислари шўрваларга товуқ қўшишни тавсия қиладилар.

Сули ёрмаси

Сули доналари танани узоқ вақт энергия билан таъминлайди, чунки улар ошқозон-ичак трактида парчаланиши ва ҳазм бўлиши учун анча вақт талаб этади. Бу узоқ вақт давомида очлик ҳис қилмасдан, озиқ-овқатдан етарли энергия олишингизни англатади.
Aйтганча, сули бўтқасининг бир порциясида кунлик клетчаткага бўлган эҳтиёжнинг 15 фоиздан ортиғини ўз ичига олади. Уни мева ва резаворлар билан биргаликда истеъмол қилиш — идеал нонушта.

Илдиз сабзавотлари

Қишда илдиз сабзавотларини, айниқса A витаминини ўз ичига олган сабзи истеъмол қилиш муҳим аҳамиятга эга. Бундан ташқари, картошка, турп, шолғом, лавлаги каби сабзавотлар ҳам жуда фойдали.
Илдизли сабзавотларда углеводлар кўп бўлиб, қишнинг совуқ кунларида бошқа сабзавотларга қараганда организмга кўпроқ энергия беради. Бироқ, бу турдаги баъзи сабзавотлар жуда кўп крахмални ўз ичига олади, шунинг учун уларнинг истеъмолини назорат қилиш керак.

Резаворлар

Черника, малина, қулупнай ва бошқа резаворлар кортизол секрециясини камайтиришга ёрдам беради. Бу гормон буйрак усти безлари томонидан чиқарилади, бу эса стрессли вазиятларда танада ноқулайлик ва кучланишни бошдан кечиришга олиб келади. Қиш мавсумида совуқ ҳаво ноқулайлик туғдиради. Шунинг учун, диетологлар исталмаган стрессни бартараф этиш учун сумкангизда резавор меваларни сақлашни маслаҳат беришади.
Бузина резавори кўп миқдорда цинкни ўз ичига олади. Унинг таркибидаги бошқа фойдали моддалар иммунитетни мустаҳкамловчи, антибактериал ва антивирус хусусиятларга эга.